걷기의 운동효과

 

 

걷기 운동 효과 높이려면

 

◆속도보다 시간이 중요
개인의 체력 정도와 연령에 따라 매일 30분씩 빠르게 걸어도 좋은 사람이 있고

며칠에 한 번씩 느리게 장시간 걸어도 훌륭한 운동이다. 정답이 없는 셈이다.

다만 다이어트나 성인병 예방 등의 효과를 기대한다면 대략 45분 이상，

3㎞ 안팎의 거리를 1주일에 3~4회 정도 걷는 게 바람직하다.

이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고，

이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.

똑같은 사람이 동일한 속도로 같은 거리를 걸어도

어떤 날은 땀이 나고 어떤 날은 땀이 안 날 때도 있다.

운동효과가 나려면 무조건 땀이 나야 한다는 건 잘못된 고정관념이다.

무리를 해서 더 많이, 더 빨리 걸을 필요는 없다.

심혈관계에 문제가 있으면 하루 1.5~2㎞로 이내로 걷는 게 안전하다.

걷기는 강도 높은 운동이 아니라서 걷는 속도보다 시간이 더 중요하다.

장시간 걸어야 칼로리 소모가 많아 성인병 예방과 체형개선에 효과적이다.

◆자세가 좋아야 멋있고 운동효과 높아져
옆에서 보았을 때 머리 어깨 허리가 수직이 되도록

몸을 꼿꼿이 세운 상태에서 걷는다.

가슴부위를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걸으면

몸무게가 뒤꿈치로 쏠려 척추에 무리를 준다.

어깨와 허리가 구부정하게 걸으면 머리가 앞으로 숙여지거나

턱을 심하게 치켜들게 돼 목 부위와 어깨 주변의 인대와 근육 등에 무리가 가면서

통증이 유발되게 마련이다. 턱을 몸 쪽으로 가볍게 당겨 20~30m 앞을 바라보고

걸으면 적절하다. 손목을 5~10도 정도 비틀어 달걀 하나를 쥔 듯

가볍게 주먹을 쥐고 옆구리 골반을 스치도록 양팔을 흔들며 나간다.

팔을 흔드는 각도는 앞뒤로 각각 15도,20도 정도면 좋다.

전진할 때 앞발의 볼 쪽에 체중이 실리면서 몸이 약간 앞으로 기울어져야 한다.

상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이는 머리를 앞으로 내밀게 해

어깨를 구부정하게 만든다. 착지 시 무릎관절은 165~170도 정도로

약간 앞으로 부드럽게 구부러져야 좋다. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걸으면

통증과 부상을 일으킬 수 있고 다리근육 강화에 도움이 되지 않는다.

팔자걸음을 최소화해야 한다.

양발의 각도가 바깥쪽으로 5~10도 이상 벌어지면 발바닥 전체가 아니라

엄지발가락 주위가 집중적으로 힘을 받아 조금만 걸어도 금방 피로해진다.

11자 걸음에 가까울수록 발,무릎,고관절(엉덩이관절)이 건강해진다.

뿐만 아니라 발목과 발가락관절이 꺾였다 펴지는 가동범위가 작을수록 운동효과는

떨어지고 발관절의 퇴화가 빠르게 나타난다. 걸을 때 발관절이 많이 꺾일수록

종아리근육과 정강이 앞 근육이 단단해지면서 근력이 강화된다.

보폭은 자신의 키에서 100㎝를 빼는 게 적당하다.

보폭이 너무 크면 금방 지치게 되고 반대로 너무 작으면 운동효과가 떨어지게 된다.

하지만 약간 빠르게 걸어 운동효과를 높이려면 키의 절반 정도로

보폭을 설정하는 게 좋다. 걷기운동을 꾸준히 하다 보면 걷기 능력이 향상되면서

자연스럽게 보폭이 커지게 된다.

양다리의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 발을 땅에 디딜 때는

△발뒤꿈치 중앙이 가장 먼저 닿은 다음

△몸이 앞으로 나가면서 발끝이 노면으로 툭 떨어지고

△몸이 수직이 돼 발바닥 전체가 압력과 저항을 받고

△발목이 앞쪽으로 꺾이고 △발가락 관절이 휘어지며

△노면을 차고 나가는 6단계 수순을 밟아야 이상적이다.

정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데

뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 안면이 골고루 닳았다면

체중이 올바로 분산된 상태로 제대로 걷고 있는 것이다.

◆충분한 준비운동이 필수
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등으로 체온을 적절히 상승시켜야

근육이완 효과가 더 좋아지고 부상 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.

준비운동 시간은 5~10분이 적당하다.

스트레칭은 정지한 상태에서 힘을 가하는 것으로 허리 무릎 다리 발목 목 어깨 팔

손의 순서로 근육을 늘린 상태를 15~30초 유지하면 좋다.

과도하게 목과 허리를 젖히거나 관절을 꺾는 준비운동은 역효과를 초래하기 쉽다.

운동 후에는 찬물에 발을 담가 피로를 풀고 마사지를 같이해

통증과 부종을 예방하는 것이 좋다. 이 때 허리 스트레칭은 의자에 앉아

팔을 '만세' 하는 자세로 올리고 서서히 머리와 목과 허리를 서서히

앞으로 구부리면서 양다리 속으로 손을 내리는 동작을 반복한다.

벽에서 1m 정도 떨어진 상태에서 벽을 향해 서서 팔굽혀펴기를 시행하는 것도 좋다.

발바닥이 땅바닥에서 떨어지지 않고 몸을 일직선으로 세워야 스트레칭 효과가 좋다.

신발은 통풍과 체온발산이 잘 되고 발바닥 중앙에 아치를 받혀주는 지지대가 있으며

앞쪽의 폭이 넓고 둥그런 게 바람직하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

걷기 운동의 올바른 방법

 

1. 팔꿈치는 90도 각도를 유지 한다.
= 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 크게 휘두른다.

의식적으로 위로 빼고 또 앞으로 자연스럽게 흔들도록 한다.

이 동작은 상반신에 효과가 있다.

2. 시선은 가능하면 위를 향한다.
= 땅을 보고 걷지 말자. 등을 구부리면 자세가 흐트러지는 원인이 된다.

얼굴은 앞을 보고 시선은 위쪽으로 바라보면서

마치 경치를 보며 걷는다는 기분으로 걷는다.

3. 아랫배에 힘을 주어 걷는다.
= 아랫배에 힘을 주어 걸으면 복부의 지방분해의 효과가 커서 뱃살 빼는데 도움이 된다.

4. 엉덩이는 의식적으로 조여 준다.
= Hip 라인이 올라가 길 원하는 사람은 의식적으로 엉덩이에 힘을 주고 걷는 게 좋다.

5. 착지는 반드시 뒤꿈치부터
= 보폭을 크게 하면 반드시 뒤꿈치부터 착지한다.

발바닥 전체로 쿵 하고 착지하거나 발가락 끝으로 걷지 않도록 한다.

6. 뒷발은 발가락 끝으로 지면을 밟는다.
= 뒷발은 발끝으로 지면을 차올린다.

뒤꿈치로 착지하고 밑바닥을 붙이면서 몸을 앞으로 보내고 마지막으로 차올린다.

우울한 마음은 기분을 발산하고 표현해야 풀린다고 한다.

우울하다면 미루지 말고 지금 당장 운동을 시작해 보자.

더불어 취미 생활도 적극적으로 즐기도록 하여 건강한 마음과 몸을 유지하도록 해야겠다.

 

 

 

 

 

 

걷기운동, 효과적으로 잘 하려면...

 

① 시선은 수평보다 좀 위로 15m 전방을 보고 턱은 안쪽으로 당긴다.

② 등은 곧게 펴고, 어깨는 자연스럽게 힘을 빼 가슴을 내민다.

③ 허리는 곧게 펴고 허벅지에 힘을 빼고 크지 않게 걷는다.

④ 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 90도로 구부린 후

주먹을 눈높이까지 올리며 걷는다.

 

⑤ 11자 워킹에 도움이 되는 전문 워킹화를 신는다. 

운동 횟수는 1주일에 3일 이상 해야 하며,

몸에 무리가 가지 않는 한 매일 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

그리고 걸으면서 목이 말라 갑자기 많은 양의 물을 마시게 되면

혈액이 희석되어 빠른 시간 안에 수분중독에 빠질 위험이 있습니다.

걸을 때에는 물을 조금씩 천천히 마시는 것이 좋습니다.

 

걷는 운동은 비만 예방뿐 아니라

관절염 예방에도 매우 좋은 운동입니다.

걷는 동안 뼈에 지속적으로 자극이 가해지면서

뼈 밀도가 높아지고 관절은 더 유연해지기 때문인데요.

 

달리기에 비해 무릎 관절에 충격을 덜 주면서

무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎 관절을 튼튼하게 만들고,

앞으로 생길 수 있는 무릎 질환을 예방할 수 있는

남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 최고의 건강운동입니다.

 

자~ 이렇게 걷기운동이 몸에 최고 좋은 건 알겠고~

정신건강에는 어떻게 좋을까요?

일정한 속도로 20여 분 동안 걷기 운동을 계속하면

뇌 내에서는 베타엔도르핀과 도파민이라는

쾌락호르몬이 분비된다고 합니다.

엔돌핀이 마구마구 솟는 걷기운동이 되는 것이지요.

약 40여 분이 지나면 세로토닌이라는

긴장을 풀어 주는 호르몬도 분비되어

정말 정신건강에도 효과만점입니다!

 

그리고 무언가 잘 기억나지 않거나

잘 외어지지 않을 때는 걸어보세요!

걷기를 통해 뇌혈류를 활성화시켜

기억력을 높이는 효과를 얻을 수 있기 때문입니다

 

추가자료: http://loveject.tistory.com/735